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descriptionVerschiedenes Gemüse
Ernährungsbedingte Krankheiten nehmen zu. Wer sich dagegen gesund ernährt, schafft die beste Voraussetzung für ein gesundes, langes Leben.
descriptionApfel
Vitalstoffe kommen in der Nahrung meist nur in winzigen Mengen vor. Im Zusammenspiel fördern sie jedoch die Gesundheit optimal.
descriptionSalzstreuer
Nicht alles, was in Lebensmitteln steckt, tut dem Körper gut. Acrylamid, Pestizide, Fette, zu viel Salz sind Problemstoffe. Es gilt: „Die Menge macht das Gift.“
descriptionMessung des Bauchumfangs
Problemzonen Bauch, Po und Oberschenkel – wer überflüssige Pfunde für immer loswerden möchte, muss die Ernährung langfristig umstellen.
descriptionApfel schälen
Viele Menschen kämpfen ihr Leben lang gegen die vielen Verlockungen aus der Küche. Im Alter kann sich das umkehren – Nährstoffmangel wird zum Problem.
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Hilfe, ich wiege zu viel!

Übergewichtige gelten häufig als undiszipliniert. Der gesellschaftliche Zwang, schlank zu sein, setzt auch viele unter Druck, die eine ganz normale Figur haben. Andererseits wächst die Gruppe der Übergewichtigen und Adipösen ständig. Deshalb ist es wichtig, sein Gewicht und den Kalorienbedarf richtig einzuschätzen. Bei Bedarf hilft die passende Diät.

Im Überblick



Erfolgreich Abnehmen

Viele Gewohnheiten im Alltag machen das Abnehmen sehr schwer: Der gemütliche Abend auf der Couch mit Wein und Knabbereien, die Fahrt zum Bäcker mit dem Auto oder das schnelle Abendessen von der Fastfood-Bude sind eben bequem. Und dann hilft die Wochenend-Blitzkur aus der Frauenzeitschrift auch nicht dauerhaft weiter. Lesen Sie hier, was Sie grundsätzlich über die bekanntesten Diäten, Ihren Kalorienbedarf und erfolgreiches Abnehmen wissen sollten.
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Warum abnehmen?

Menschen mit Übergewicht leiden häufig unter zahlreichen Beschwerden wie Kurzatmigkeit, starkem Schwitzen, schneller Ermüdbarkeit oder Schmerzen an Wirbelsäule, Hüft- oder Kniegelenken. Auch viele psychosoziale Probleme gehen mit Übergewicht einher.

Daneben ist Übergewicht in den Industrieländern der größte Risikofaktor für die Entstehung von Zivilisationskrankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes mellitus Typ II, Schlaganfall und Fettstoffwechselstörungen. Jährlich sterben Tausende Menschen an den Folgen von Übergewicht. Außerdem begünstigt Übergewicht auch die Entstehung von Arthrose, Bandscheibenschäden und Gicht. Das Risiko, Folgeerkrankungen zu entwickeln, erhöht sich mit steigendem BMI-Wert. Auch die Fettverteilung spielt eine Rolle: Insbesondere eine bauchbetonte Fettverteilung erhöht das Risiko für Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen
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Der tägliche Kalorienbedarf – wie viele Kalorien benötige ich?

Zur Aufrechterhaltung verschiedenster Stoffwechselvorgänge in unserem Körper und zur Regulation der Körpertemperatur benötigen wir Energie. Diese Energie wird durch die Hauptnährstoffe Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate bereitgestellt. Die Höhe der Energiezufuhr durch die Nahrung wird in Kilokalorien (kcal) bzw. Kilojoule (kJ) angegeben.

Grundumsatz und Leistungsumsatz

Der Kalorienbedarf richtet sich nach der körperlichen Tätigkeit (Leistungsumsatz) und dem Verbrauch an Energie im Ruhezustand/Schlaf (Grundumsatz). Der Grundumsatz wird unter anderem bestimmt durch Alter, Geschlecht und Gewicht. So haben Männer in der Regel einen geringeren Körperfettanteil als Frauen und dafür mehr Muskelmasse. Eine größere Muskelmasse benötigt jedoch mehr Energie, sodass der Grundumsatz bei Männern um nahezu 10 % höher als bei Frauen ist. Mit zunehmendem Alter sinkt der Grundumsatz, da sich der Stoffwechsel verlangsamt. Durchschnittlich geht man von einem Grundumsatz von 1.500 kcal für Männer und 1.250 kcal für Frauen mittleren Alters aus.

Wer schwer arbeitet, darf auch mehr essen

Körperlich schwer arbeitende Menschen, etwa Möbelpacker und Bauarbeiter, verbrauchen mehr Energie als Personen, die eine sitzende Tätigkeit ausüben, wie Büroangestellte oder Bankkaufleute. Für sportlich aktive Menschen kommen nochmals je nach Sportart 40–300 kcal hinzu, die ihr Körper mehr verbrennt.

Der Kalorienbedarf setzt sich also aus dem Grundumsatz und dem Arbeitsumsatz, der alle Aktivitäten berücksichtigt wie die berufliche körperliche Tätigkeit und einem Energiezuschlagverbrauch bei die sportliche Betätigung, zusammensetzt:
Der vorwiegend sitzend tätige Mann verbraucht nach dieser Formel insgesamt 1.900 bis 2.600 kcal, die Frau dagegen nur 1.700 bis 2.200 kcal.

Der Kalorienbedarf nimmt dabei mit zunehmendem Alter ständig ab. Nehmen wir mehr Energie auf als wir benötigen, wird die überschüssige Energie als Fett im Körper gespeichert und das Körpergewicht nimmt zu.

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Das persönliche Gewicht und der Body-Mass-Index

Das individuell passende Gewicht richtet sich nach Größe, Geschlecht und Alter. Es wird am besten durch den sogenannten Body-Mass-Index (BMI) festgelegt.
Der Body-Mass-Index wird nach folgender Formel berechnet:
BMI = Körpergewicht in kg / (Körpergröße in m)²
Bedeutung des BMI*:

< 20: Untergewicht
20–25: Normalgewicht
25–30: leichtes bis mittleres Übergewicht
30–40: Adipositas (Fettsucht)
> 40: schwere Fettsucht

* Bitte beachten: Für Kinder und Jugendliche werden sogenannte BMI-Perzentilkurven (Wachstumskurven) verwendet.

Der BMI gibt lediglich einen groben Richtwert an und ist nicht unumstritten, da er die Statur eines Menschen und die individuell verschiedene Zusammensetzung des Körpergewichts aus Fett- und Muskelgewebe nicht berücksichtigt. Wer also viel Muskelmasse hat (Bodybuilder, extrem durchtrainierte Sportler, Schwerstarbeiter), kann nach dem BMI übergewichtig sein, selbst wenn er kein Gramm Fett zu viel hat. Ebenso ist der BMI für besonders große und besonders kleine Menschen nur eingeschränkt aussagefähig. Außerdem spielt das Lebensalter eine wichtige Rolle: Mit höherem Lebensalter steigt der BMI für das Normalgewicht, das heißt ältere Menschen dürfen mehr wiegen, um den gleichen BMI zu erlangen.

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Sind Sie ein Apfel- oder Birnentyp?

Bei Übergewicht sammelt sich das Körperfett vorwiegend an Bauch, Beinen und Po und verändert dadurch die Körperform. Ist die Fettansammlung vorwiegend im Bauchbereich, spricht man vom Apfeltyp. Sind dagegen Po und Oberschenkel betroffen, ist es der Birnentyp.

Das größere gesundheitliche Risiko hat der Apfeltyp mit seiner stammbetonten oder androiden Fettverteilung. Das überschüssige Körperfett wird hier in der Bauchhöhle deponiert. Dieses Bauchfett schüttet freie Fettsäuren und andere Stoffe aus, die eine Insulinresistenz fördern und ungünstigen Blutfettwerten mit erhöhtem Arterioskleroserisiko Vorschub leisten. Somit ist auch das Risiko für Folgeerkrankungen wie Diabetes mellitus und Herzinfarkt erhöht.

Waist-To-Hip-Ratio

Die Verteilung des Körperfettes kann man meist schon mit dem bloßen Auge erkennen. Als Messwert kann die Waist-To-Hip-Ratio (WHR) herangezogen werden. Dies ist das Verhältnis vom Umfang der Taille zum Hüftumfang. Um die Waist-to-Hip-Ratio zu ermitteln, messen Sie mit einem Maßband Ihren Bauch- und Ihren Taillenumfang. Die Messung des Taillenumfangs erfolgt im Stehen zwischen der untersten Rippe und dem Beckenkamm (schmalste Stelle der Taille). Die Messung des Hüftumfangs sollte an der weitesten Stelle um das Gesäß gemessen werden. Anschließend teilen Sie den Taillen- durch den Hüftwert: WHR = Taillenwert : Hüftwert.

Ihr Risiko ist erhöht, wenn Sie als Mann einen Quotienten über 1,0, als Frau einen Wert von über 0,85 erreichen. Dann sollten Sie auf jeden Fall beginnen, Ihren Bauchspeck zu reduzieren.

Neueren Studien zufolge sagt auch möglicherweise der Taillenumfang alleine schon etwas über das Gesundheitsrisiko aus. Das Risiko beginnt bei Männern bei 94 cm Taillenumfang und wird über 102 cm gefährlich, bei Frauen ist der Umfang über 80 cm ungünstig und über 88 cm gefährlich.
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Gesund abnehmen ohne Jojo-Effekt

Wer träumt nicht von einer schnellen Gewichtsabnahme in drei Tagen? Aber leider bleiben solche Wünsche nur ein Traum. Bei Radikaldiäten mit geringer Kalorienzufuhr oder sogar Nulldiät verliert der Körper in den ersten Tagen viel Wasser. Auf der Waage sieht man dann zwar einen Gewichtsverlust, aber leider wurde das übergroße Fettdepot noch nicht angegriffen.
Um ein Kilo körpereigenes Fettgewebe zu verlieren, müssen 7.000 kcal eingespart werden. Gesund abnehmen heißt, langsam abnehmen. Wer 1.000 kcal täglich einspart, hat in einer Woche sein Körperfett um 1 Kilo reduziert. Auf der Waage sind es dann durch den zusätzlichen Wasserverlust 2–3 Kilo weniger.

Der Jojo-Effekt lässt das Gewicht schwanken

Wird die Energiezufuhr über einen längeren Zeitraum drastisch gesenkt, passt sich der Körper an die veränderten Bedingungen an. Viele Stoffwechselvorgänge werden auf Sparflamme gesetzt und der Grundumsatz sinkt. Dies hat zur Folge, dass auch nach einer Diät der Energiebedarf verringert ist. Essen wir wieder mehr, schlägt jede Kalorie zu viel direkt zu Buche. Ganz schnell sind die eben verlorenen Pfunde wieder drauf – der berüchtigte Jojo-Effekt.

Kalorien zählen oder Sport treiben?

Gesund abnehmen kann man nur langsam. Dabei ist es zunächst unerheblich, ob man die Kalorienreduzierung durch Einsparung von Fetten (low fat) oder Kohlenhydraten (low carb) vornimmt oder einfach von allem nur die Hälfte isst. Jeder Mensch hat bestimmte Vorlieben und dementsprechend fällt es ihm leichter, auf bestimmte Nahrungsmittel während einer Diät zu verzichten. Einseitige Ernährungsformen sind jedoch nur für einen kurzen Zeitraum empfehlenswert.

Langfristig sollte jedoch die Ernährung auf eine gesunde Mischkost entsprechend dem Kalorienbedarf und den Lebensmittelempfehlungen auf der Lebensmittelpyramide umgestellt werden. Kommt noch Sport hinzu, kann der Kalorienverbrauch auf einfache Weise erhöht werden. Schon drei Mal die Woche 1 Stunde Walking verbraucht ca. 1.000 kcal pro Woche zusätzlich.
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Die bekanntesten Diäten im Überblick

Abnehmen kann nur der, der weniger Kalorien zu sich nimmt als er verbraucht. Eine Begrenzung der Kalorienzufuhr kann man auf unterschiedlichem Weg erreichen: Die einen verzichten vorwiegend auf Kohlenhydrate, die anderen auf Fett, wieder andere essen einfach weniger. Insgesamt gibt es sicherlich Hunderte verschiedener Diäten. Hier sind die bekanntesten:
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Kohlenhydratarme Diäten

Atkins-Diät

Einen regelrechten Boom erlebte vor etlichen Jahren die Diät nach Dr. Atkins; einer Ernährung ohne Getreideprodukte und Obst. Im Gegensatz dazu unterliegt die Fett- und Eiweißaufnahme über die Nahrung keinen Begrenzungen. Sie dürfen nach Herzenslust Fleisch, Wurst, Eier, Fisch und sogar Sahne und Mayonnaise essen. Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe kommen dabei eindeutig zu kurz. Diese Diät kann sogar langfristig zu hohem Cholesterin und Fettstoffwechselstörungen führen.

Low-Carb-Diät

Eine weitere Variante ist die Low-Carb-Diät mit reichlich Gemüse und Salat. Aber Vorsicht, ein Lebensmittel ist durch die Kennzeichnung Low Carb noch lange nicht gesund, sondern enthält nur wenig Kohlenhydrate. Der Fettanteil kann sehr unterschiedlich sein.

Logi-Diät

Einer ähnlichen Kostform entspricht die LOGI-Methode von Dr. Nicolai Worms. Dieser empfiehlt generell wenig Kohlenhydrate, dafür aber viel Eiweiß. Bei den Fetten sollen vorwiegend mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie Omega-3-Fettsäuren verzehrt werden. Gleichzeitig wurde der Begriff glykämische Last (GL) eingeführt. Die GL gibt die Blutzuckererhöhung einer Portionsgröße eines Lebensmittels an. Dies soll dazu führen, dass insgesamt weniger Kohlenhydrate gegessen werden.

Glyx-Diät

Die Glyx-Diät wird besonders bei übergewichtigen Diabetikern eingesetzt. Hierbei werden die Kohlenhydrate in gute und weniger empfehlenswerte Lebensmittel aufgeteilt.

Was verbirgt sich hinter der Glyx-Diät?


Das Prinzip der Glyx-Diät ist, Nahrungsmittel mit niedrigem glykämischen Index (GI) zu sich zu nehmen und damit länger satt zu bleiben. Dieses Prinzip wirkt sich nicht nur bei Übergewicht, sondern auch bei Diabetes mellitus positiv aus. Der glykämische Index gibt dabei Dauer und Höhe des Blutzuckeranstiegs nach dem Verzehr von kohlenhydratreichen Lebensmitteln an.

Mahlzeiten aus Lebensmitteln mit einem hohen glykämischen Index bewirken eine höhere Insulinausschüttung. Dies hat zur Folge, dass der Abbau von Körperfett gebremst, gleichzeitig aber die Neubildung von Körperfett gefördert wird. Eine vermehrte Insulinproduktion erhöht zudem den Appetit und erschwert das Abnehmen.

Lebensmittel mit einem hohen GI sind z.B. Cornflakes, weißes Mehl und daraus hergestellte Produkte, polierter Reis, Kartoffeln, Zucker, Honig, Schokoriegel, Eiscreme, Marmelade, Bier, fettes Fleisch, zuckerhaltige Limonaden. Allerdings gehört auch manches Obst zu dieser Gruppe, nämlich z.B. Ananas, Wassermelonen, Rosinen und reife Bananen. Der Zuckergehalt ist dabei je nach Frucht und Reifegrad unterschiedlich.
Eine Diät mit Lebensmitteln von niedrigem glykämischen Index lässt den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen. Dies bewirkt eine schnellere und länger anhaltende Sättigung und einen besseren Abbau des Körperfetts. Dies macht sich die Glyx-Diät zu Nutze. Lebensmittel mit niedrigem GI sind z. B. Vollkornbrot, Vollkornmüsli ohne Zuckerzusatz, Vollkornreis, Vollkornnudeln, Erbsen, alle Hülsenfrüchte, rohe Möhren, Artischocken, Auberginen, Zucchini, Tomaten, Spinat, Spargel, Mangos, Kiwis, Weintrauben, frische Aprikosen, alle Nüsse.

Mehr zum Thema glykämischer Index

Montignac-Diät
Auf den glykämischen Index bezieht sich auch die Diät nach der Montignac-Methode. Empfohlen werden Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index und Lebensmittel mit viel Eiweiß. Die Gesamtfettaufnahme ist auf 30 % begrenzt, wobei gesättigte Fette vermieden werden sollten. Gleichzeitig werden Fette und Kohlenhydrate von Eiweiß getrennt (ähnlich der Trennkost).
Alle genannten kohlenhydratarmen Diätformen haben den Vorteil, dass das Hungergefühl verschwindet und die Sättigung schneller eintritt. Zu achten ist darauf, dass trotz Begrenzung der Kohlenhydrate besonders wertvolle kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Getreide und Getreideprodukte, Hülsenfrüchte und ballaststoffreiche Obstsorten ausgewählt werden. Grundsätzlich können keine Empfehlungen für oder gegen kohlenhydratarme Diäten ausgesprochen werden.

Fettarme Diäten

Low-Fat-Diät
In den letzten Jahren konnte man vermehrt den Begriff Low-Fat-Diät hören. Sogar Lebensmittel und speziell hergestellte Fertigprodukte wurden mit dem Schriftzug gekennzeichnet. Bei der Low-Fat-Diät werden nur Lebensmittel ausgewählt, die kein oder nur wenig Fett enthalten. Der Abnehmerfolg einer fettreduzierten Diät steht den anderen Diätformen in nichts nach. Mit dieser Diätform kann besonders das LDL-Cholesterin gesenkt werden. Wird die Diät allerdings übertrieben, kann es zu einem Mangel an fettlöslichen Vitaminen kommen.

Protein-Diät
Bei einer eiweißreichen Diät ist darauf zu achten, dass magere Fleischsorten und fettarme Milch- und Milchprodukte ausgewählt werden. Viel Eiweiß in der Ernährung sättigt besonders gut und hat einen positiven Effekt auf den Fettstoffwechsel.

Trennkost-Diät

Die Trennkost basiert auf den Arzt Howard Hay aus Amerika, der davon ausgeht, dass eine eiweiß- und kohlenhydratreiche Mahlzeit nicht richtig verdaut werden kann und den Körper übersäuert. Er empfiehlt, morgens Basenbildner wie Gemüse, Salate und Obst, mittags eiweißreiche und abends kohlenhydratreiche Lebensmittel zu essen. Diese Diät hat einen hohen Ballaststoffgehalt und wenig Kalorien. Wenn auf den Fettgehalt der Lebensmittel geachtet wird, kann die Diät zur Gewichtsreduktion angewendet werden. Als Dauerkost ist sie nur dann geeignet, wenn der Anteil an Getreide und Getreideerzeugnissen sowie an Käse und Fisch erhöht wird. Aussagen über die Übersäuerung des Körpers können wissenschaftlich nicht belegt werden.

Kalorienreduzierte Mischkost


Weight-Watchers
Diese Diät stellt die Ernährung langfristig um und kann auch auf Dauer beibehalten werden. Frisches Obst und Gemüse kann man fünfmal täglich ohne Anrechnung essen. Die anderen Lebensmittel werden aufgrund ihres Kalorien-, Ballaststoff- und Fettgehaltes begrenzt. Jeder Teilnehmer kann – abhängig von Alter, Geschlecht und Gewicht –in der Woche eine bestimmte Punktzahl (points), für Lebensmittel verbrauchen. Für zusätzliche Bewegung gibt's dann nochmals Sonderpunkte.

Brigitte-Diät

Täglich werden fünf kalorienarme Mahlzeiten zubereitet mit viel Obst und Gemüse. Die Brigitte-Diät enthält alle notwendigen Vitalstoffe und kann auch nach der Abnehmphase beibehalten werden. Die Rezepte sind einfach, schnell zuzubereiten und sehr schmackhaft.

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Festliches Essen
© iStockphoto
Zu viel gegessen? Viele Menschen haben falsche Vorstellungen davon, wie viel sie essen dürfen, damit die Energiezufuhr den Verbrauch nicht übersteigt. Denn nur so kann man sein Gewicht halten.
Grafik: Unter-, Normal-, Übergewicht
© vitanet GmbH
Der grüne Balken des Body-Mass-Index (BMI) signalisiert Normalgewicht, der gelbe leichtes Übergewicht. Kritisch wird es im roten Bereich (Fettleibigkeit!). Aber auch die graue Zone ist als Indikator für Untergewicht nicht ideal.
Übergewichtiger Mann isst Hamburger
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Runde Hüften sind halb so schlimm wie ein dicker Bauch, wenn es um das Gesundheitsrisiko durch Übergewicht geht. Denn Bauchfett erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Joggende Frau
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Abnehmen kann man allein dadurch, dass man Kalorien einspart. Eine schöne Figur bekommt man allerdings nur, wenn man gleichzeitig Muskeln aufbaut und den Körper strafft – also Sport treibt.
Dicke Beine auf der Waage
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Wenn der Blick auf die Anzeige der Waage zur Qual wird, ist es Zeit für eine Diät. Der Erfolg hängt davon ab, dass man ein Abspeckprogramm wählt, das zu einem passt.